桩主David根据混元桩法, 刘昊站桩功法，道家养生桩，以及多年习修后整理。此文件为第二部分章节的节选，供新手学习。此文件为草稿。仅供内部参考。请勿传播。正式版本以后发布。 欢迎指正。
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理论基础
《黄帝内经》：“余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地。”
《黄帝内经》：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。”
《老子》 “抱一无离，独立不改，以观其妙，周行不殆，以观其徼。”
《道德经》“圣人抱一、独立不改、周行不殆
武术界谚语：“百练不如一站”、““练拳不站桩，建屋未打桩”、“练拳不练桩，到老一场空”等等。
站桩的原理
- 脊椎保持直线
- 从头顶的百会穴开始，经过颈椎、命门穴，一直延伸到尾椎，形成一条笔直的线，延伸至双脚之间的中线。
- 四肢形成环形磁场
- 双臂伸展，形成一个环绕于胸前的圆圈。
- 膝盖稍微打开，双脚相互环抱，使得胯部形成一个球状。
- 均匀缓慢呼吸
- 降低呼吸的频率和速度，增加呼吸深度，保持均匀缓慢的呼吸。促进副交感神经的活跃
- 全身放松，静极生动
- 全身放松，特别是注重肩膀、胸部和腰部的松弛。
- 以最大限度地消除大脑对外界刺激的反应。专注于内在真气运行，引导内部环境，增强机体各组织的生命活力。
8式站桩法概述
从预备式到收尾式，总共有3个阶段8式 （或者8段，8步）。有些步骤有多种形式，或者Steps。其中第二阶段有三种风格的站桩。 在每个阶段，您可以使用不同类型的形式来执行。 在每种形式中，都有多个步骤或活动。 按字母顺序表示它们可以互换，序列号是需要遵循的步骤。
第一段：起步阶段。此阶段的目的是准备，然后进入站桩的体式。
站桩预备式之前要预热。 预热的目的式身体处于一个不冷不热，稍微活跃的状态，心情平稳。
热身的原则是确保身体温热，但不至于出汗过多。可以选择一些轻松的运动方式，如散步、太极或瑜伽等。最好选择轻等强度的运动方式。如果天气较冷，可以适当进行一些活动来增加体温，但时间不宜过长，待身体放松后再开始练功。
第一式： 预备式
预备式可以选1-2两种适合习练者的方法。在身体较冷或思绪过多的情况下可以适当延长预备式的时间。下面介绍3总预备式。
A 大调息 Big Full breath
适用于思绪过多的情况。首先将双手慢慢放下，然后从两侧向上提起，掌心朝上，缓慢地吸气，直到头顶，同时十指相对，掌心朝下。接着，双手缓缓下放至小腹部位，这时进行呼气。重复这个过程3-6次，可以根据需要多做几次。
B 抖动法：Shaking / Trembling，适合还未运动时。 suitable for when you have not exercised.
{ 。。。 }站立，挺胸，两眼微闭，双脚分开与肩同宽，全身放松，排除杂念，以膝盖为发力点，发动浑身上下各部位的肌肉和内脏的颤抖。
第二式： 起式： 5 步入桩式
第一步：两脚扎根
确保双脚稳定地站在地面上，保持适当的宽度和平衡感。 双脚站开，与肩同宽或稍宽于肩，双脚中线平行，像内八字。60%重心在前脚掌。
让大脚趾、脚外侧和脚后跟轻轻着地，轻轻抓地，但不需要用力。脚稍微向外侧展开，让脚底内侧有一些空隙。
第二步： 抬臂成环
慢慢从胸前抬起双臂，使其高于肩膀的位置，然后缓慢地放下臂部，两臂推开，将双臂曲抱于胸前或腹前，与肩同高或略低。形成一个环抱的姿势。
让手指自然舒张，感觉中间仿佛有一个气球，双臂小心翼翼地抱住它。
垂肩坠肘让肩膀和肘部自然下垂，双臂呈弯曲状。肘部低于肩膀和手，处于放松状态。 肩部应该放松，不能绷紧，也不能抬高。
含胸拔背：目的是让双臂的重量不要由肩膀承担，从而使肩膀放松而不紧张。。同时，锁骨和胸部应该稍微向下倾斜，以便肩膀更自然地下垂
舒指松腕，虎口崩圆，十指引劲。初始时，手的位置可以稍微放低一些，然后逐渐抬高，但保持在肩膀以下、脐部以上的范围内。双手之间的距离约为十厘米，十个手指相对。练功气场加强之后，两手距离可以更远。
对于新手来说，手心向下有助于排除病气，而经过三到六个月的练习后，手心应向内养正气。
第三步： 胯下成圆
松腰坐跨， 慢慢下蹲，膝盖略微弯曲并打开，双腿形成一个环抱球的圆弧形状，让膝盖不承受过大压力，且膝盖不要超过脚尖的位置。膝盖微开，
尾闾指向两脚之间的中心。
膝盖要略微屈曲，但不过分，大腿根部空虚，呈现一种坐却非坐的状态。
第四步：脊椎成直线
自上而下逐一检查脊椎的姿势，确保头部、颈椎、胸椎、腰椎和尾椎成一条直线，脊椎呈现稳定的竖直状态。
虚灵顶劲：让头部保持正直，感受到百会穴上方的引领，双耳平放。仿佛头上有绳索将头微微吊起，神贯于顶，向上提领起全身，形成上下撑拔，有利于全身向下的放松。
下颏略微收紧，嘴唇微微合上。舌尖轻触上腭。
命门稍微往后，使腰部脊椎呈现直线。
尾椎轻微朝前。脊椎的直线指向两脚中线的中间。
第五步 全身放松，入静
全身放松，这样才能使神敛，神一敛则心静，心一静则全身关节肌肉随之皆松，肌肉一松，气血畅通，功感明显。
保持神情平静，闭上双眼。
自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。
眼睛、面部表情，入静。让眼皮轻轻自然合上，面部表情平静，进入内心的宁静状态。
想象你的脚底生根深入地里。你的手臂如树枝，接受太阳的阳气。
全身放松，两眼似闭非闭，面带一丝笑意，可减少周围环境对习练者的刺激和干扰. 也有利于面部肌肉的放鬆，松则易静。 眼皮一松，面部肌肉也跟著放鬆，先从眼皮鬆、面部鬆开始，逐步引导到肩松——腰松——胯松，促使人体关节逐式鬆开，如同水渠打开闸门。
第二段：三种风格的站桩
这是站桩的核心阶段，有三种形式{风格？} 的站桩可以选择，可以重复。
- 呼吸式: 这是最简单，最基础，普及的站桩。
- 冥想式：
- 气功式：这是道家风格的站桩。主要聚焦用各种手段来增强气感，以及气沉丹田。
刚开始式可以选择你喜欢的一两种。 推荐从呼吸开始。 建议每5-10分钟一个循环. 中级练习一段时间后，可以不拘泥练习流程。
第三式： 呼吸式
入静后最重要的呼吸。 入门练习呼吸的目标是 降低呼吸频率，延长呼吸时间特别是呼气的时间。要特别轻柔的呼吸，不能用力呼吸。正常人每分钟呼吸16-18次。练功时要做到 6-8次每分钟。高手可以做到3-5次每分钟。
呼吸的指导： 细，深， 缓，长
常用的呼吸方法
- A 自然呼吸
- B 呼气时喉部发声缓慢呼吸
- C 数息法 counting breathing method
第Ⅲ段 收功。 如果站桩时间很短，可以只做第七式。站桩时间较长的话尽量7-8式都做。
第7式 收桩式： 气收丹田
A 大调息 Full Arm breath
B 收气丹田
意收丹田：两手交叉置于丹田之上。深呼吸。此步骤为选项，气感较强时要做。
C 大磨腹：先是把双手交叉放在肚子上，男左、女右手在里，深呼吸，顺时针转圈12-18次。
练功后注意事项
户外：加穿保暖的衣服，避免受风爽汗、受凉。
可以喝温水
避免：见风寒或立即洗澡，剧烈运动等.
选择练功的时间和场地
刚开始学习时，站桩时间较短，气感较弱，可随意练习动作。有了气感之后，站桩的时间越长，气感越强，越要严格按照站桩的方位，来取得更强的效果，以及避免副作用。
Timing站桩时间
上午或下午饭后30-60分钟，到饭前1个小时练习。太阳落山后不建议练习。晚上站桩有可能影响睡眠。
不宜练功： 太冷/太热，太累，大汗后，心情不好或急躁时，太饱/太饿。雷电天气，大风。
Position方位
建议：上午背部朝阳，让阳光照射背部的阳经； 下午面对太阳，让阳光照射阴经
5分钟新手学习站桩的流程
5分钟为建议的自我开始练习站桩的时间，或者在繁忙的工作中抽时间练功的时间。用5分钟时间走完全部流程。
- 第Ⅰ段 60秒
- 第一式：预备式
- 大调息3次
- 第二式：起式： 五步入桩
- 第一式：预备式
- 第Ⅱ段 3:30分钟
- 第三式：呼吸式：6次
- 第五式：气功式： 尾椎画圈：6次
- 第Ⅲ段 30秒
- 第7式： 收桩式，气收丹田
- 两手放丹田上，气沉丹田，深呼吸3次
- 大磨腹6次
- 第7式： 收桩式，气收丹田
每个阶段的时间可根据个人的舒适度和能力进行调整，此指南是用于指导，实际的练习可能因个人情况和经验的不同而有所变化。
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